Bu yemekte ka\u00e7 kalori var? Bir yiyece\u011fe bakarken bu ifadeyi kullanmak \u00e7ok yayg\u0131nd\u0131r. Kalori terimi, yiyeceklerdeki enerji miktar\u0131n\u0131 \u00f6l\u00e7mek i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Bir besinde ka\u00e7 kalori oldu\u011funu ve v\u00fccuda ne kadar enerji haz\u0131rlad\u0131\u011f\u0131n\u0131 bilmek istedi\u011fimizde. Kalori kelimesi ilk kez 1863’te bir kilogram suyu bir santigrat dereceye getirmek i\u00e7in gereken enerjiyi hesaplamak i\u00e7in kullan\u0131ld\u0131. G\u0131da paketlerinin \u00fczerindeki beslenme bilgi etiketleri kcal baz\u0131ndad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Bir kilokalori 1000 k\u00fc\u00e7\u00fck kaloriye e\u015fittir. Ancak genellikle deyimden kilolar \u00e7\u0131kar\u0131l\u0131r ve kilokalori yerine kalori kullan\u0131l\u0131r. Ayarlama, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 etkileyebilece\u011fimiz anahtar ifadedir.<\/p>\n\n\n\n
Bir\u00e7ok kilo verme program\u0131nda as\u0131l yap\u0131lmas\u0131 gereken ekstra kalorileri ortadan kald\u0131rmakt\u0131r. Yeterli enerjiyi alamazsan\u0131z, v\u00fccudunuz enerjisini ya\u011f yakarak al\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-106.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nFarkl\u0131 yiyeceklerin kalorileri nas\u0131l \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fcr<\/span><\/h2>\n\n\n\nKalori, besin enerjisinin birimidir. Yedi\u011fimiz g\u0131dalar\u0131n etkilerinden biri de v\u00fccudumuza enerji sa\u011flamak ve b\u00f6ylece v\u00fccudumuzun istemli ve istemsiz hareket ve eylemleri i\u00e7in gerekli g\u00fcc\u00fc kazanmas\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
\u00c7e\u015fitli mesleklerde y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, ki\u015fisel \u00e7al\u0131\u015fma, spor ve fiziksel \u00e7al\u0131\u015fma gibi hareketler ve aktiviteler iste\u011fe ba\u011fl\u0131d\u0131r. Ancak kalp ve dola\u015f\u0131m sistemi hareketleri, solunum sistemi, mide ve ba\u011f\u0131rsak hareketleri vb. anormal hareketler. V\u00fccutta baz\u0131 maddelerin \u00fcretimi ve \u00fcretiminin enerji gerektirdi\u011fi bilinmelidir.<\/p>\n\n\n\n
Bu yemekte ka\u00e7 kalori var? Bir yiyece\u011fe bakarken bu ifadeyi kullanmak \u00e7ok yayg\u0131nd\u0131r. Kalori nedir? Kaloriler neden bizim i\u00e7in bu kadar \u00f6nemli? Kalori terimi, g\u0131dalardaki enerji miktar\u0131n\u0131 \u00f6l\u00e7mek i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Bir g\u0131dada ka\u00e7 kalori oldu\u011funu bilmek istedi\u011fimizde, temelde bir g\u0131dan\u0131n ne kadar enerji sa\u011flayabilece\u011fini bilmek isteriz.<\/p>\n\n\n\n
Kalori terimi, bir kilogram suyu bir santigrat dereceye getirmek i\u00e7in ne kadar enerji gerekti\u011fini hesaplamak i\u00e7in kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131 1863 y\u0131l\u0131na kadar uzan\u0131r.
G\u0131da paketlerinde g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcm\u00fcz beslenme bilgi etiketleri kcal’ye dayanmaktad\u0131r. Bir kilokalori 1000 k\u00fc\u00e7\u00fck kaloriye e\u015fittir.<\/p>\n\n\n\n
Ancak genellikle deyimden kilolar \u00e7\u0131kar\u0131l\u0131r ve kilokalori yerine kalori kullan\u0131l\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Kalori d\u00fczenlemesi, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 etkileyebilece\u011fimiz anahtard\u0131r. Bir\u00e7ok kilo verme program\u0131nda as\u0131l yap\u0131lmas\u0131 gereken ekstra kalorileri ortadan kald\u0131rmakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
A\u00e7\u0131klamas\u0131 da \u00e7ok basit, yeterli kalori almazsan\u0131z v\u00fccut enerji sa\u011flamak i\u00e7in ya\u011f yakar.<\/p>\n\n\n\n
Bununla birlikte, ne kadar \u00e7ok ki\u015fi k\u0131sa s\u00fcreli diyet planlar\u0131 yaparsa, kilo verme istikrar\u0131 o kadar d\u00fc\u015f\u00fck olur.<\/p>\n\n\n\n
\u015eu anda kalori al\u0131m\u0131 say\u0131lan \u015fey, enerji dengesini etkileyen tek \u015fey de\u011fil. Bu kalorilerin kalitesi de bu denklemin \u00f6nemli bir bile\u015fenidir.<\/p>\n\n\n\n
Kalori kavram\u0131n\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in basit bir benzetme<\/span><\/h2>\n\n\n\nKalori kavram\u0131n\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in basit bir \u00f6rne\u011fe bakal\u0131m. Bir araba \u00f6rne\u011fi veriyoruz. \u00c7al\u0131\u015ft\u0131rmak ve hareket etmek i\u00e7in yak\u0131ta ihtiya\u00e7 duyan bir araba. Araban\u0131n yak\u0131t\u0131n\u0131n benzin oldu\u011funu varsay\u0131yoruz.<\/p>\n\n\n\n
Araban\u0131n i\u00e7inde benzin t\u00fcketen ve a\u00e7\u0131l\u0131p hareket etmek i\u00e7in gereken enerjiyi sa\u011flayan mekanizmalar var. Benzinin yak\u0131lmas\u0131ndan elde edilen enerji kalori gibi bir \u015feydir.<\/p>\n\n\n\n
Yedi\u011fimiz \u015fey yak\u0131tt\u0131r. Asl\u0131nda, araba deposuna giren benzinle ayn\u0131d\u0131r. T\u00fcketti\u011fimiz besinlerin her biri bir miktar enerji depolar ve v\u00fccuttaki h\u00fccrelerin mekanizmalar\u0131 ve aktiviteleri taraf\u0131ndan yenildikten sonra i\u00e7lerindeki enerji a\u00e7\u0131\u011fa \u00e7\u0131kar ve h\u00fccreler taraf\u0131ndan v\u00fccudumuzun hayati faaliyetlerini yerine getirebilmeleri i\u00e7in t\u00fcketilir. Yapmak.<\/p>\n\n\n\n
Yani bir muzun 100 kalorisi var denildi\u011finde, bu muzu t\u00fcketmek v\u00fccudumuza 100 birim enerji verebilir demektir. Ve 10 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcmenin 200 kalori enerji gerektirdi\u011fi s\u00f6ylendi\u011finde, bu, y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f aktivitemizin ac\u0131s\u0131 nedeniyle sahip oldu\u011fumuz t\u00fcm enerjinin 100 kalorisini t\u00fcketmemiz gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-105.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nV\u00fccut g\u0131dalardan al\u0131nan kalorileri nas\u0131l kullan\u0131r?<\/span><\/h2>\n\n\n\n- Kalori sa\u011flayan makrobesinler aras\u0131nda protein, ya\u011f ve karbonhidratlar bulunur.<\/li>
- Ortalama olarak, karbonhidrat ve protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye, alkol 7 kaloriye ve ya\u011f\u0131n gram ba\u015f\u0131na 9 kaloriye sahiptir.<\/li>
- Yemek yedi\u011fimiz zaman, karbonhidrat, protein ve ya\u011flar\u0131n bir kombinasyonu v\u00fccuda kalori sa\u011flar.<\/li>
- Bir \u015fey yerken veya i\u00e7erken ilk ad\u0131m, yiyecekleri tek molek\u00fcllere par\u00e7alamakt\u0131r.<\/li>
- Bu, sindirim s\u00fcreci s\u0131ras\u0131nda olur ve tek birim karbonhidrat, protein ve ya\u011f, ba\u011f\u0131rsak duvar\u0131 boyunca kan dola\u015f\u0131m\u0131na emilir.<\/li>
- Bu birimler kan dola\u015f\u0131m\u0131na girdi\u011finde, v\u00fccut onlar\u0131 ihtiya\u00e7 duyan farkl\u0131 h\u00fccrelerde ta\u015f\u0131yabilir veya depolayabilir.<\/li>
- \u0130ns\u00fclin, karbonhidrat (glikoz) seviyesi y\u00fckseldik\u00e7e kan dola\u015f\u0131m\u0131na sal\u0131n\u0131r. \u0130ns\u00fclin, glikozun v\u00fccut h\u00fccrelerine girmesine ve kan dola\u015f\u0131m\u0131ndan \u00e7\u0131kmas\u0131na izin veren bir kap\u0131 bek\u00e7isi g\u00f6revi g\u00f6r\u00fcr.<\/li>
- T\u00fcm h\u00fccrelerin \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 i\u00e7in g\u0131da enerjisine ihtiyac\u0131 vard\u0131r. T\u00fcm h\u00fccreler, metabolizma, mesajla\u015fma yollar\u0131, yeni h\u00fccreler olu\u015fturma ve kaslar\u0131 kasma gibi \u00e7e\u015fitli g\u00f6revler i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/li>
- Fazla enerjiyi glikojen veya ya\u011f depolar\u0131 \u015feklinde depolayabiliriz. Enerji al\u0131m\u0131 yeterli olmad\u0131\u011f\u0131nda, v\u00fccut karbonhidrat sa\u011flamak i\u00e7in glikojeni par\u00e7alayabilir ve ayr\u0131ca enerji kazanmak i\u00e7in ya\u011f depolar\u0131n\u0131 par\u00e7alayabilir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-104.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nT\u00fcm kaloriler ayn\u0131 de\u011fildir<\/span><\/h2>\n\n\n\nBaz\u0131 insanlar bir kalorinin bir kalori oldu\u011funa inan\u0131r ve 100 kalorilik tatl\u0131 veya brokoli yemeniz \u00f6nemli de\u011fildir, her ikisinin de kilonuz \u00fczerinde etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
T\u00fcm kaloriler ayn\u0131 miktarda enerjiye sahiptir ve bir g\u0131da kalorisi 4,184 jul enerjiye sahiptir. Bu \u015fekilde bakarsan\u0131z, evet, bir kalori bir kaloridir. Ama o kalori v\u00fccuda girince i\u015fler o kadar basit de\u011fil.<\/p>\n\n\n\n
\u0130nsan v\u00fccudu, enerji dengesini d\u00fczenleyen hassas s\u00fcre\u00e7lere sahip \u00e7ok karma\u015f\u0131k bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Farkl\u0131 g\u0131dalar farkl\u0131 biyokimyasal yollara girdi\u011finde baz\u0131lar\u0131 i\u015fe yaramaz ve \u0131s\u0131 \u015feklinde enerji (kalori) kayb\u0131na neden olur.<\/p>\n\n\n\n
Daha da \u00f6nemlisi, \u00e7e\u015fitli g\u0131dalardaki makro besinler, a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 ve yeme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131 kontrol eden hormonlar\u0131 ve beyin merkezlerini etkiler. Yedi\u011finiz yiyeceklerin biyolojik s\u00fcre\u00e7 \u00fczerinde (ne zaman, nerede ve neyi kontrol ederek) b\u00fcy\u00fck etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte size bir kalorinin neden d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steren 6 kan\u0131tlanm\u0131\u015f \u00f6rnek.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-103.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n1. Fruktoz ve Glikoz<\/span><\/h3>\n\n\n\nDiyette glikoz ve fruktoz ad\u0131 verilen iki basit \u015feker vard\u0131r. \u0130kisi gram ba\u015f\u0131na ayn\u0131 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccuttaki metabolizmalar\u0131 farkl\u0131d\u0131r. Glikoz t\u00fcm v\u00fccut dokular\u0131 taraf\u0131ndan metabolize edilir, ancak fruktoz karaci\u011fer taraf\u0131ndan \u00f6nemli miktarlarda metabolize edilir. <\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte glikoz kalorilerinin neden fruktoz kalorileri gibi olmad\u0131\u011f\u0131na dair baz\u0131 \u00f6rnekler:<\/p>\n\n\n\n
- Ghrelin bir a\u00e7l\u0131k hormonudur. Bu hormonun a\u00e7l\u0131k s\u00fcresi yemek yeme ile artar ve azal\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, fruktozun ghrelin seviyelerini de art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu – bu da daha fazla a\u00e7l\u0131k anlam\u0131na geliyor.<\/li>
- Fruktoz, glikoz gibi, beyindeki tokluk merkezlerini uyarmaz, bu nedenle daha az tok hissedersiniz.<\/li>
- Y\u00fcksek fruktoz al\u0131m\u0131 ins\u00fclin direncine, kar\u0131n ya\u011f\u0131nda art\u0131\u015fa, ya\u011f art\u0131\u015f\u0131na, kan \u015fekeri ve k\u00f6t\u00fc kolesterole (LDL) neden olurken, ayn\u0131 miktarda glikoz olmaz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
G\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen e\u015fit miktarda kalorinin a\u00e7l\u0131k, hormonlar ve metabolik sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r. Bu nedenle besinleri kalorilerine g\u00f6re de\u011ferlendirmek \u00e7ok zordur. Biraz fruktoz yedi\u011finizde, tamamen olumsuz bir etkisi vard\u0131r. Eklenen \u015fekerler ve tatl\u0131lar en b\u00fcy\u00fck fruktoz kaynaklar\u0131d\u0131r. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz i\u00e7ermesine ra\u011fmen, bol miktarda lif ve su i\u00e7erirler ve fruktozun olumsuz etkilerine kar\u015f\u0131 koymak i\u00e7in \u00e7ok \u00e7i\u011fnenmelidirler.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-107.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n2. G\u0131da \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n kaloriler \u00fczerindeki etkisi<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 g\u0131dalar, baz\u0131lar\u0131 daha faydal\u0131 olan farkl\u0131 metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, g\u0131da i\u015f i\u00e7in o kadar fazla enerji kullan\u0131r ve \u0131s\u0131 olarak daha az enerji harcan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Protein metabolizmas\u0131 yolu, karbonhidrat ve ya\u011f metabolizmas\u0131 yolundan daha az etkilidir. Protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccutta metabolizma s\u0131ras\u0131nda \u0131s\u0131 olarak \u00e7ok fazla kalori kaybedilir. <\/p>\n\n\n\n
G\u0131dan\u0131n termal etkisi, farkl\u0131 g\u0131dalar\u0131n gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizmas\u0131) nedeniyle enerji t\u00fcketimini ne kadar art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterir. \u00c7e\u015fitli makro besinlerin termal etkisi a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/p>\n\n\n\n
- Ya\u011f: %2-3<\/li>
- Karbonhidratlar: %6-8<\/li>
- Protein: %25-30<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/lezzetyemekler.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/image-108.png\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
G\u0131da paketlerinde g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcm\u00fcz beslenme bilgi etiketleri kcal’ye dayanmaktad\u0131r. Bir kilokalori 1000 k\u00fc\u00e7\u00fck kaloriye e\u015fittir.<\/p>\n\n\n\n
Kalori kavram\u0131n\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in basit bir \u00f6rne\u011fe bakal\u0131m. Bir araba \u00f6rne\u011fi veriyoruz. \u00c7al\u0131\u015ft\u0131rmak ve hareket etmek i\u00e7in yak\u0131ta ihtiya\u00e7 duyan bir araba. Araban\u0131n yak\u0131t\u0131n\u0131n benzin oldu\u011funu varsay\u0131yoruz.<\/p>\n\n\n\n
Araban\u0131n i\u00e7inde benzin t\u00fcketen ve a\u00e7\u0131l\u0131p hareket etmek i\u00e7in gereken enerjiyi sa\u011flayan mekanizmalar var. Benzinin yak\u0131lmas\u0131ndan elde edilen enerji kalori gibi bir \u015feydir.<\/p>\n\n\n\n
Yedi\u011fimiz \u015fey yak\u0131tt\u0131r. Asl\u0131nda, araba deposuna giren benzinle ayn\u0131d\u0131r. T\u00fcketti\u011fimiz besinlerin her biri bir miktar enerji depolar ve v\u00fccuttaki h\u00fccrelerin mekanizmalar\u0131 ve aktiviteleri taraf\u0131ndan yenildikten sonra i\u00e7lerindeki enerji a\u00e7\u0131\u011fa \u00e7\u0131kar ve h\u00fccreler taraf\u0131ndan v\u00fccudumuzun hayati faaliyetlerini yerine getirebilmeleri i\u00e7in t\u00fcketilir. Yapmak.<\/p>\n\n\n\n
Yani bir muzun 100 kalorisi var denildi\u011finde, bu muzu t\u00fcketmek v\u00fccudumuza 100 birim enerji verebilir demektir. Ve 10 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcmenin 200 kalori enerji gerektirdi\u011fi s\u00f6ylendi\u011finde, bu, y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f aktivitemizin ac\u0131s\u0131 nedeniyle sahip oldu\u011fumuz t\u00fcm enerjinin 100 kalorisini t\u00fcketmemiz gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nV\u00fccut g\u0131dalardan al\u0131nan kalorileri nas\u0131l kullan\u0131r?<\/span><\/h2>\n\n\n\n- Kalori sa\u011flayan makrobesinler aras\u0131nda protein, ya\u011f ve karbonhidratlar bulunur.<\/li>
- Ortalama olarak, karbonhidrat ve protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye, alkol 7 kaloriye ve ya\u011f\u0131n gram ba\u015f\u0131na 9 kaloriye sahiptir.<\/li>
- Yemek yedi\u011fimiz zaman, karbonhidrat, protein ve ya\u011flar\u0131n bir kombinasyonu v\u00fccuda kalori sa\u011flar.<\/li>
- Bir \u015fey yerken veya i\u00e7erken ilk ad\u0131m, yiyecekleri tek molek\u00fcllere par\u00e7alamakt\u0131r.<\/li>
- Bu, sindirim s\u00fcreci s\u0131ras\u0131nda olur ve tek birim karbonhidrat, protein ve ya\u011f, ba\u011f\u0131rsak duvar\u0131 boyunca kan dola\u015f\u0131m\u0131na emilir.<\/li>
- Bu birimler kan dola\u015f\u0131m\u0131na girdi\u011finde, v\u00fccut onlar\u0131 ihtiya\u00e7 duyan farkl\u0131 h\u00fccrelerde ta\u015f\u0131yabilir veya depolayabilir.<\/li>
- \u0130ns\u00fclin, karbonhidrat (glikoz) seviyesi y\u00fckseldik\u00e7e kan dola\u015f\u0131m\u0131na sal\u0131n\u0131r. \u0130ns\u00fclin, glikozun v\u00fccut h\u00fccrelerine girmesine ve kan dola\u015f\u0131m\u0131ndan \u00e7\u0131kmas\u0131na izin veren bir kap\u0131 bek\u00e7isi g\u00f6revi g\u00f6r\u00fcr.<\/li>
- T\u00fcm h\u00fccrelerin \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131 i\u00e7in g\u0131da enerjisine ihtiyac\u0131 vard\u0131r. T\u00fcm h\u00fccreler, metabolizma, mesajla\u015fma yollar\u0131, yeni h\u00fccreler olu\u015fturma ve kaslar\u0131 kasma gibi \u00e7e\u015fitli g\u00f6revler i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/li>
- Fazla enerjiyi glikojen veya ya\u011f depolar\u0131 \u015feklinde depolayabiliriz. Enerji al\u0131m\u0131 yeterli olmad\u0131\u011f\u0131nda, v\u00fccut karbonhidrat sa\u011flamak i\u00e7in glikojeni par\u00e7alayabilir ve ayr\u0131ca enerji kazanmak i\u00e7in ya\u011f depolar\u0131n\u0131 par\u00e7alayabilir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nT\u00fcm kaloriler ayn\u0131 de\u011fildir<\/span><\/h2>\n\n\n\nBaz\u0131 insanlar bir kalorinin bir kalori oldu\u011funa inan\u0131r ve 100 kalorilik tatl\u0131 veya brokoli yemeniz \u00f6nemli de\u011fildir, her ikisinin de kilonuz \u00fczerinde etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
T\u00fcm kaloriler ayn\u0131 miktarda enerjiye sahiptir ve bir g\u0131da kalorisi 4,184 jul enerjiye sahiptir. Bu \u015fekilde bakarsan\u0131z, evet, bir kalori bir kaloridir. Ama o kalori v\u00fccuda girince i\u015fler o kadar basit de\u011fil.<\/p>\n\n\n\n
\u0130nsan v\u00fccudu, enerji dengesini d\u00fczenleyen hassas s\u00fcre\u00e7lere sahip \u00e7ok karma\u015f\u0131k bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Farkl\u0131 g\u0131dalar farkl\u0131 biyokimyasal yollara girdi\u011finde baz\u0131lar\u0131 i\u015fe yaramaz ve \u0131s\u0131 \u015feklinde enerji (kalori) kayb\u0131na neden olur.<\/p>\n\n\n\n
Daha da \u00f6nemlisi, \u00e7e\u015fitli g\u0131dalardaki makro besinler, a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 ve yeme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131 kontrol eden hormonlar\u0131 ve beyin merkezlerini etkiler. Yedi\u011finiz yiyeceklerin biyolojik s\u00fcre\u00e7 \u00fczerinde (ne zaman, nerede ve neyi kontrol ederek) b\u00fcy\u00fck etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte size bir kalorinin neden d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steren 6 kan\u0131tlanm\u0131\u015f \u00f6rnek.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n1. Fruktoz ve Glikoz<\/span><\/h3>\n\n\n\nDiyette glikoz ve fruktoz ad\u0131 verilen iki basit \u015feker vard\u0131r. \u0130kisi gram ba\u015f\u0131na ayn\u0131 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccuttaki metabolizmalar\u0131 farkl\u0131d\u0131r. Glikoz t\u00fcm v\u00fccut dokular\u0131 taraf\u0131ndan metabolize edilir, ancak fruktoz karaci\u011fer taraf\u0131ndan \u00f6nemli miktarlarda metabolize edilir. <\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte glikoz kalorilerinin neden fruktoz kalorileri gibi olmad\u0131\u011f\u0131na dair baz\u0131 \u00f6rnekler:<\/p>\n\n\n\n
- Ghrelin bir a\u00e7l\u0131k hormonudur. Bu hormonun a\u00e7l\u0131k s\u00fcresi yemek yeme ile artar ve azal\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, fruktozun ghrelin seviyelerini de art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu – bu da daha fazla a\u00e7l\u0131k anlam\u0131na geliyor.<\/li>
- Fruktoz, glikoz gibi, beyindeki tokluk merkezlerini uyarmaz, bu nedenle daha az tok hissedersiniz.<\/li>
- Y\u00fcksek fruktoz al\u0131m\u0131 ins\u00fclin direncine, kar\u0131n ya\u011f\u0131nda art\u0131\u015fa, ya\u011f art\u0131\u015f\u0131na, kan \u015fekeri ve k\u00f6t\u00fc kolesterole (LDL) neden olurken, ayn\u0131 miktarda glikoz olmaz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
G\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen e\u015fit miktarda kalorinin a\u00e7l\u0131k, hormonlar ve metabolik sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r. Bu nedenle besinleri kalorilerine g\u00f6re de\u011ferlendirmek \u00e7ok zordur. Biraz fruktoz yedi\u011finizde, tamamen olumsuz bir etkisi vard\u0131r. Eklenen \u015fekerler ve tatl\u0131lar en b\u00fcy\u00fck fruktoz kaynaklar\u0131d\u0131r. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz i\u00e7ermesine ra\u011fmen, bol miktarda lif ve su i\u00e7erirler ve fruktozun olumsuz etkilerine kar\u015f\u0131 koymak i\u00e7in \u00e7ok \u00e7i\u011fnenmelidirler.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n2. G\u0131da \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n kaloriler \u00fczerindeki etkisi<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 g\u0131dalar, baz\u0131lar\u0131 daha faydal\u0131 olan farkl\u0131 metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, g\u0131da i\u015f i\u00e7in o kadar fazla enerji kullan\u0131r ve \u0131s\u0131 olarak daha az enerji harcan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Protein metabolizmas\u0131 yolu, karbonhidrat ve ya\u011f metabolizmas\u0131 yolundan daha az etkilidir. Protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccutta metabolizma s\u0131ras\u0131nda \u0131s\u0131 olarak \u00e7ok fazla kalori kaybedilir. <\/p>\n\n\n\n
G\u0131dan\u0131n termal etkisi, farkl\u0131 g\u0131dalar\u0131n gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizmas\u0131) nedeniyle enerji t\u00fcketimini ne kadar art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterir. \u00c7e\u015fitli makro besinlerin termal etkisi a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/p>\n\n\n\n
- Ya\u011f: %2-3<\/li>
- Karbonhidratlar: %6-8<\/li>
- Protein: %25-30<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\nT\u00fcm kaloriler ayn\u0131 de\u011fildir<\/span><\/h2>\n\n\n\nBaz\u0131 insanlar bir kalorinin bir kalori oldu\u011funa inan\u0131r ve 100 kalorilik tatl\u0131 veya brokoli yemeniz \u00f6nemli de\u011fildir, her ikisinin de kilonuz \u00fczerinde etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
T\u00fcm kaloriler ayn\u0131 miktarda enerjiye sahiptir ve bir g\u0131da kalorisi 4,184 jul enerjiye sahiptir. Bu \u015fekilde bakarsan\u0131z, evet, bir kalori bir kaloridir. Ama o kalori v\u00fccuda girince i\u015fler o kadar basit de\u011fil.<\/p>\n\n\n\n
\u0130nsan v\u00fccudu, enerji dengesini d\u00fczenleyen hassas s\u00fcre\u00e7lere sahip \u00e7ok karma\u015f\u0131k bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Farkl\u0131 g\u0131dalar farkl\u0131 biyokimyasal yollara girdi\u011finde baz\u0131lar\u0131 i\u015fe yaramaz ve \u0131s\u0131 \u015feklinde enerji (kalori) kayb\u0131na neden olur.<\/p>\n\n\n\n
Daha da \u00f6nemlisi, \u00e7e\u015fitli g\u0131dalardaki makro besinler, a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 ve yeme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131 kontrol eden hormonlar\u0131 ve beyin merkezlerini etkiler. Yedi\u011finiz yiyeceklerin biyolojik s\u00fcre\u00e7 \u00fczerinde (ne zaman, nerede ve neyi kontrol ederek) b\u00fcy\u00fck etkisi vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte size bir kalorinin neden d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steren 6 kan\u0131tlanm\u0131\u015f \u00f6rnek.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n1. Fruktoz ve Glikoz<\/span><\/h3>\n\n\n\nDiyette glikoz ve fruktoz ad\u0131 verilen iki basit \u015feker vard\u0131r. \u0130kisi gram ba\u015f\u0131na ayn\u0131 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccuttaki metabolizmalar\u0131 farkl\u0131d\u0131r. Glikoz t\u00fcm v\u00fccut dokular\u0131 taraf\u0131ndan metabolize edilir, ancak fruktoz karaci\u011fer taraf\u0131ndan \u00f6nemli miktarlarda metabolize edilir. <\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte glikoz kalorilerinin neden fruktoz kalorileri gibi olmad\u0131\u011f\u0131na dair baz\u0131 \u00f6rnekler:<\/p>\n\n\n\n
- Ghrelin bir a\u00e7l\u0131k hormonudur. Bu hormonun a\u00e7l\u0131k s\u00fcresi yemek yeme ile artar ve azal\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, fruktozun ghrelin seviyelerini de art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu – bu da daha fazla a\u00e7l\u0131k anlam\u0131na geliyor.<\/li>
- Fruktoz, glikoz gibi, beyindeki tokluk merkezlerini uyarmaz, bu nedenle daha az tok hissedersiniz.<\/li>
- Y\u00fcksek fruktoz al\u0131m\u0131 ins\u00fclin direncine, kar\u0131n ya\u011f\u0131nda art\u0131\u015fa, ya\u011f art\u0131\u015f\u0131na, kan \u015fekeri ve k\u00f6t\u00fc kolesterole (LDL) neden olurken, ayn\u0131 miktarda glikoz olmaz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
G\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen e\u015fit miktarda kalorinin a\u00e7l\u0131k, hormonlar ve metabolik sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r. Bu nedenle besinleri kalorilerine g\u00f6re de\u011ferlendirmek \u00e7ok zordur. Biraz fruktoz yedi\u011finizde, tamamen olumsuz bir etkisi vard\u0131r. Eklenen \u015fekerler ve tatl\u0131lar en b\u00fcy\u00fck fruktoz kaynaklar\u0131d\u0131r. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz i\u00e7ermesine ra\u011fmen, bol miktarda lif ve su i\u00e7erirler ve fruktozun olumsuz etkilerine kar\u015f\u0131 koymak i\u00e7in \u00e7ok \u00e7i\u011fnenmelidirler.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n2. G\u0131da \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n kaloriler \u00fczerindeki etkisi<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 g\u0131dalar, baz\u0131lar\u0131 daha faydal\u0131 olan farkl\u0131 metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, g\u0131da i\u015f i\u00e7in o kadar fazla enerji kullan\u0131r ve \u0131s\u0131 olarak daha az enerji harcan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Protein metabolizmas\u0131 yolu, karbonhidrat ve ya\u011f metabolizmas\u0131 yolundan daha az etkilidir. Protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccutta metabolizma s\u0131ras\u0131nda \u0131s\u0131 olarak \u00e7ok fazla kalori kaybedilir. <\/p>\n\n\n\n
G\u0131dan\u0131n termal etkisi, farkl\u0131 g\u0131dalar\u0131n gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizmas\u0131) nedeniyle enerji t\u00fcketimini ne kadar art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterir. \u00c7e\u015fitli makro besinlerin termal etkisi a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/p>\n\n\n\n
- Ya\u011f: %2-3<\/li>
- Karbonhidratlar: %6-8<\/li>
- Protein: %25-30<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n1. Fruktoz ve Glikoz<\/span><\/h3>\n\n\n\nDiyette glikoz ve fruktoz ad\u0131 verilen iki basit \u015feker vard\u0131r. \u0130kisi gram ba\u015f\u0131na ayn\u0131 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccuttaki metabolizmalar\u0131 farkl\u0131d\u0131r. Glikoz t\u00fcm v\u00fccut dokular\u0131 taraf\u0131ndan metabolize edilir, ancak fruktoz karaci\u011fer taraf\u0131ndan \u00f6nemli miktarlarda metabolize edilir. <\/p>\n\n\n\n
\u0130\u015fte glikoz kalorilerinin neden fruktoz kalorileri gibi olmad\u0131\u011f\u0131na dair baz\u0131 \u00f6rnekler:<\/p>\n\n\n\n
- Ghrelin bir a\u00e7l\u0131k hormonudur. Bu hormonun a\u00e7l\u0131k s\u00fcresi yemek yeme ile artar ve azal\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fma, fruktozun ghrelin seviyelerini de art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu – bu da daha fazla a\u00e7l\u0131k anlam\u0131na geliyor.<\/li>
- Fruktoz, glikoz gibi, beyindeki tokluk merkezlerini uyarmaz, bu nedenle daha az tok hissedersiniz.<\/li>
- Y\u00fcksek fruktoz al\u0131m\u0131 ins\u00fclin direncine, kar\u0131n ya\u011f\u0131nda art\u0131\u015fa, ya\u011f art\u0131\u015f\u0131na, kan \u015fekeri ve k\u00f6t\u00fc kolesterole (LDL) neden olurken, ayn\u0131 miktarda glikoz olmaz.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
G\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen e\u015fit miktarda kalorinin a\u00e7l\u0131k, hormonlar ve metabolik sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r. Bu nedenle besinleri kalorilerine g\u00f6re de\u011ferlendirmek \u00e7ok zordur. Biraz fruktoz yedi\u011finizde, tamamen olumsuz bir etkisi vard\u0131r. Eklenen \u015fekerler ve tatl\u0131lar en b\u00fcy\u00fck fruktoz kaynaklar\u0131d\u0131r. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz i\u00e7ermesine ra\u011fmen, bol miktarda lif ve su i\u00e7erirler ve fruktozun olumsuz etkilerine kar\u015f\u0131 koymak i\u00e7in \u00e7ok \u00e7i\u011fnenmelidirler.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n2. G\u0131da \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n kaloriler \u00fczerindeki etkisi<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 g\u0131dalar, baz\u0131lar\u0131 daha faydal\u0131 olan farkl\u0131 metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, g\u0131da i\u015f i\u00e7in o kadar fazla enerji kullan\u0131r ve \u0131s\u0131 olarak daha az enerji harcan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Protein metabolizmas\u0131 yolu, karbonhidrat ve ya\u011f metabolizmas\u0131 yolundan daha az etkilidir. Protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccutta metabolizma s\u0131ras\u0131nda \u0131s\u0131 olarak \u00e7ok fazla kalori kaybedilir. <\/p>\n\n\n\n
G\u0131dan\u0131n termal etkisi, farkl\u0131 g\u0131dalar\u0131n gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizmas\u0131) nedeniyle enerji t\u00fcketimini ne kadar art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterir. \u00c7e\u015fitli makro besinlerin termal etkisi a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/p>\n\n\n\n
- Ya\u011f: %2-3<\/li>
- Karbonhidratlar: %6-8<\/li>
- Protein: %25-30<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
G\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen e\u015fit miktarda kalorinin a\u00e7l\u0131k, hormonlar ve metabolik sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r. Bu nedenle besinleri kalorilerine g\u00f6re de\u011ferlendirmek \u00e7ok zordur. Biraz fruktoz yedi\u011finizde, tamamen olumsuz bir etkisi vard\u0131r. Eklenen \u015fekerler ve tatl\u0131lar en b\u00fcy\u00fck fruktoz kaynaklar\u0131d\u0131r. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz i\u00e7ermesine ra\u011fmen, bol miktarda lif ve su i\u00e7erirler ve fruktozun olumsuz etkilerine kar\u015f\u0131 koymak i\u00e7in \u00e7ok \u00e7i\u011fnenmelidirler.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n2. G\u0131da \u0131s\u0131s\u0131n\u0131n kaloriler \u00fczerindeki etkisi<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 g\u0131dalar, baz\u0131lar\u0131 daha faydal\u0131 olan farkl\u0131 metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, g\u0131da i\u015f i\u00e7in o kadar fazla enerji kullan\u0131r ve \u0131s\u0131 olarak daha az enerji harcan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Protein metabolizmas\u0131 yolu, karbonhidrat ve ya\u011f metabolizmas\u0131 yolundan daha az etkilidir. Protein gram ba\u015f\u0131na 4 kaloriye sahiptir, ancak v\u00fccutta metabolizma s\u0131ras\u0131nda \u0131s\u0131 olarak \u00e7ok fazla kalori kaybedilir. <\/p>\n\n\n\n
G\u0131dan\u0131n termal etkisi, farkl\u0131 g\u0131dalar\u0131n gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizmas\u0131) nedeniyle enerji t\u00fcketimini ne kadar art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterir. \u00c7e\u015fitli makro besinlerin termal etkisi a\u015fa\u011f\u0131daki gibidir:<\/p>\n\n\n\n
- Ya\u011f: %2-3<\/li>
- Karbonhidratlar: %6-8<\/li>
- Protein: %25-30<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Bu miktarlar g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, proteinin metabolizma i\u00e7in daha fazla enerji ihtiyac\u0131 oldu\u011fu a\u00e7\u0131kt\u0131r. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve ya\u011f\u0131n %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori ya\u011f 98 kaloridir. Ara\u015ft\u0131rmalar, y\u00fcksek proteinli diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck proteinli diyetlere k\u0131yasla metabolizmay\u0131 g\u00fcnde 80 ila 100 kalori art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir. Bu nedenle protein diyetleri di\u011fer besinlere g\u00f6re daha metaboliktir.<\/p>\n\n\n\n
3. Protein i\u015ftah\u0131 kontrol ederek kalori al\u0131m\u0131n\u0131 azalt\u0131r.Protein<\/span><\/h3>\n\n\n\ni\u015fi metabolizmay\u0131 art\u0131rmakla bitmez ve i\u015ftahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alaca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ara\u015ft\u0131rmalar, farkl\u0131 zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri oldu\u011funu g\u00f6steriyor. Protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131rsan\u0131z, kalori saymadan veya \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n
Asl\u0131nda, v\u00fccudun ya\u011f yakan proteinini otomatik olarak kapat\u0131r. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, protein al\u0131m\u0131n\u0131 toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori ald\u0131 ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 lehinize \u00e7evirmeye karar veriyorsan\u0131z, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve i\u015ftah d\u00fczenlenmesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden \u00e7ok farkl\u0131 oldu\u011fu olduk\u00e7a a\u00e7\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/figure><\/div>\n\n\n\n4. indekslerinin<\/span><\/h3>\n\n\n\nFarkl\u0131 besinlerin tokluktokluk \u00fczerinde farkl\u0131 etkileri vard\u0131r, yani baz\u0131 yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayr\u0131ca baz\u0131 yiyeceklerle a\u015f\u0131r\u0131 yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onlar\u0131 yiyerek yemek yeme iste\u011finizin artt\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na geliyor. \u00d6rne\u011fin, 500 kalorilik dondurma yemek, ayn\u0131 miktarda yumurta veya brokoli yemekten \u00e7ok daha kolayd\u0131r. Bu, g\u00fcn boyunca yiyecek se\u00e7imlerimizin g\u00fcn\u00fcn sonunda t\u00fcketti\u011fimiz kalori miktar\u0131 \u00fczerindeki etkisinin m\u00fckemmel bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n
Tokluk indeksi ad\u0131 verilen g\u0131dalar\u0131n tokluk de\u011ferini bir\u00e7ok g\u00f6sterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birka\u00e7 saat i\u00e7inde a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n azalmas\u0131n\u0131, toklu\u011fun artmas\u0131n\u0131 ve kalori al\u0131m\u0131nda azalmay\u0131 \u00f6l\u00e7er. Doygunluk indeksi d\u00fc\u015f\u00fck yiyecekler (\u00e7\u00f6rekler ve kekler) yerseniz, daha ac\u0131kacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n
Tersine, y\u00fcksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (ha\u015flanm\u0131\u015f patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.<\/p>\n\n\n\n
5. D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler kalori al\u0131m\u0131n\u0131 otomatik olarak azalt\u0131r<\/span><\/h3>\n\n\n\n2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
6. Glisemik \u0130ndeks<\/span><\/h3>\n\n\n\nBesinler konusunda beslenme uzmanlar\u0131 aras\u0131nda bir\u00e7ok g\u00f6r\u00fc\u015f ayr\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Ancak \u00e7o\u011fu insan\u0131n hemfikir oldu\u011fu birka\u00e7 \u015feyden biri, rafine karbonhidratlar\u0131n k\u00f6t\u00fc oldu\u011fudur. K\u00f6t\u00fc karbonhidratlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir: Sakkaroz ve y\u00fcksek fruktozlu m\u0131s\u0131r \u015furubu gibi ilave \u015fekerler Beyaz ekmek gibi rafine tah\u0131l \u00fcr\u00fcnleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bak\u0131m\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr ve \u00e7ok h\u0131zl\u0131 sindirilirler ancak kan \u015fekerinde ani bir y\u00fckselmeye neden olurlar.<\/p>\n\n\n\n
Bunlar, bir g\u0131dan\u0131n kan \u015fekerini ne kadar h\u0131zl\u0131 y\u00fckseltti\u011finin bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan y\u00fcksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan \u015fekerinizi \u00e7ok h\u0131zl\u0131 y\u00fckselten yiyecekler yedi\u011finizde, birka\u00e7 saat sonra kan \u015fekerinizin keskin bir \u015fekilde d\u00fc\u015fme olas\u0131l\u0131\u011f\u0131 vard\u0131r. Bu oldu\u011funda, ba\u015fka bir y\u00fcksek karbonhidratl\u0131 yemek isteyeceksiniz. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada, ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar her y\u00f6nden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi y\u00fcksek, birinin glisemik indeksi d\u00fc\u015f\u00fck olan \u015f\u0131k g\u00f6n\u00fcll\u00fcler verdi.<\/p>\n\n\n\n
Glisemik indeksi y\u00fcksek civcivler, d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli civcivlere k\u0131yasla a\u00e7l\u0131k hissini ve yeme iste\u011fini art\u0131rd\u0131. Ayr\u0131ca, ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, ergen erkeklerin y\u00fcksek glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcnde d\u00fc\u015f\u00fck glisemik indeksli bir \u00f6\u011f\u00fcne g\u00f6re y\u00fczde 81 daha fazla kalori ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oran\u0131 y\u00fcksek g\u0131dalar kullanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Lif, glikozun v\u00fccuda girme h\u0131z\u0131n\u0131 yava\u015flat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
benzer i\u00e7erik<\/strong><\/p>\n\n\n\n
2002’den beri bir\u00e7ok deney d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetleri kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rm\u0131\u015ft\u0131r. Sonu\u00e7lar, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kayb\u0131na neden oldu\u011funu g\u00f6sterdi.<\/p>\n\n\n\n
Bu t\u00fcr sonu\u00e7lar\u0131n ana nedenlerinden biri, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin i\u015ftahta keskin bir azalmaya neden olmas\u0131 ve insanlar\u0131n \u00e7aba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler ayn\u0131 oldu\u011funda bile, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetlerin dehidrasyona neden olmas\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 \u015fi\u015flik genellikle ilk hafta i\u00e7inde ge\u00e7er. Ayr\u0131ca d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 diyetler, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 diyetlerden daha fazla protein i\u00e7erir. Protein, metabolizma i\u00e7in daha fazla enerjiye ihtiya\u00e7 duyar ve v\u00fccut, proteini glikoza d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek i\u00e7in enerji kullan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n