C vitamininin mevcut en iyi bilinen vitamin olduğunu söylemek güvenlidir ve hepimiz en az bir kez C vitamini tabletlerini veya C vitamini efervesan tabletlerini denedik. Bu vitamin, diğer tüm vitaminler gibi, vücudun sağlığı ve işlevi için çok önemlidir.
C vitamini nedir?
C vitamini veya askorbik asit, insan vücudunda yapılmayan suda çözünür bir vitamindir. Bu, günlük diyetleri yoluyla alınması gereken insanlar için gerekli bir mikro besin maddesi yapar. C vitamini ayrıca vücutta bir antioksidan görevi görür ve hücreleri serbest radikal adı verilen zararlı kimyasalların neden olduğu hasarlardan korur.
Serbest radikallere hücre içi metabolizma, hava kirliliği, sigara ve ultraviyole ışınları neden olur ve bu vitamin vücudu bunların neden olduğu hasarlara karşı koruyabilir. C vitamini ayrıca E ve A vitaminleri gibi diğer antioksidanların vücutta daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
C Vitamini Faydaları
C vitamininin faydaları aşağıda listelenmiştir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirdiğini ve iskorbütü engellediğini zaten biliyorsunuzdur. Peki, başka hangi faydaları var. İşte size bir hatırlatma:
- Nörotransmitter’ları üreterek beyin fonksiyonlarını ve halet-i ruhiyenizi düzenler.
- Hasar görmüş hücrelerimizi onararak ömürlerini uzatır, bu aslında bizim de ömrümüzün uzaması anlamına gelir.
- Vücudunuzun demiri absorbe etmesini sağlar.
- Bağışıklık sisteminizi korur; enfeksiyon ve hastalıklardan uzak kalmanızı sağlar.
- Önce büyümeye, sonra da dokuları korumaya yarar, yaraların iyileşmesini sağlayan kolajen için öncelikli kaynaktır.
- Stres ve baskı altındayken vücudu destekler.
- Güçlü bir kan temizleyicidir.
- Güçlü bir antioksidandır, vücudunuzu korur, özellikle gözlerinize iyi gelir, kolestrolü atmanızı sağlar ve DNA’nızı muhafaza eder.
- Kanamaları kontrol altına alır ve yaraları iyileştirir.
10 C vitamini deposu meyve ve sebzeler
1.Kivi
2 adet kivide 137,2 mg C vitamini bulunur. Potasyum ve bakır içeren bu süper besin, bağırsakların çalışmasına da yardımcı oluyor.
2.Kara lahana
Hem çorbasını hem de sarmasını yaptığımız kara lahana yaprakları, günlük A vitamini ihtiyacının iki katını, günlük K vitamini ihtiyacının tamamını karşılar ve 80,4 mg C vitamini içerir. Kara lahanayı daha sık tüketmek için bir diğer neden ise mineraller ve yağ asitleri açısından son derece zengin olmasıdır.
3.Acı kırmızı biber
Şili biberi olarak da bilinen acı kırmızı biberi doğrayıp bir bardağın yarısına kadar doldurduğunuzda, toplamda 107,8 mg C vitamini elde edebilirsiniz. Ayrıca acı kırmızı biberde bulunan ve biberin acı olmasına neden olan kapsaisin adındaki bileşik, kas ağrılarını iyileştirme, eklemleri rahatlatma özelliğine de sahiptir.
4.Çilek
Kalp sağlığını korumaya yardımcı olan çilek, süper besinler arasında, yani faydaları saymakla bitmez. Diş sağlığına bile iyi geliyor. Çileğin içinde de portakaldan daha fazla C vitamini var, bir bardak doğranmış çilekten 84,7 mg C vitamini alabiliriz.
5.Ananas
İçerdiği bromelain adındaki madde, sayesinde mide ve bağırsaklarda oluşan gazı azaltan ananas, sindirim enzimlerinin daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor. Bromelainin bir diğer faydası ise enfeksiyonlara karşı doğal savunma sağlaması. Ananas, hastalıklardan daha hızlı iyileşmemize yardımcı oluyor, 78,9 mg C vitamini içeriyor.
6.Tatlı kırmızı biber
Bir bardak doğranmış tatlı kırmızı biberde yaklaşık olarak portakalın 3 katı, 190 mg C vitamini bulunur ve aslında C vitamini şampiyonudur. Tatlı kırmızı biber, A vitamini de içerir ve göz sağlığına son derece faydalıdır.
7.Brokoli
Turpgillerden olan brokoli, 132 mg C vitamini içeriyor. Lif kaynağı ve kansere karşı koruyucu özelliği olan brokoliyi daha sık tüketmemiz tavsiye ediliyor.
8.Karnabahar
Çocukların çok sevmediği ancak yaş ilerledikçe tadından daha fazla keyif almaya başladığımız karnabahar, tam bir vitamin ve lif deposu. Tek bir küçük baş karnabaharda 127,7 mg C vitamini, 5 gram lif ve 5 gram protein bulunuyor. Özellikle fırında yapıldığında son derece lezzetli oluyor.
9.Dolmalık yeşil biber
Dolma sevenlere güzel bir haber… Tatlı ve kırmızı kardeşi kadar olmasa da dolmalık yeşil biber de C vitamini açısından zengindir. Bir bardak doğranmış dolmalık yeşil biber, 120 mg C vitamini içerir, portakalın iki katı…
Dolmalık biberin bir başka önemli faydası ise lif kaynağı olmasıdır.
10.Brüksel lahanası
Boyu ufak tefek olsa da faydaları boyundan büyük olan Brüksel lahanası, kanseri önlüyor, lif içeriyor ve 74,8 mg C vitamini bulunuyor. Brüksel lahanasının acımtrak tadını aşmak için çok sayıda farklı tarif var.
Diğer C Vitamini İçeren Meyve ve Sebzeler
- Mango
- Domates
- Kabuklu patates
- Karpuz, kavun, misk kavunu
- Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, pırasa…
- Maydanoz
- Bal kabağı
- Bezelye
C Vitamini Fazlalığı Nedir?
Normal şartlar altında yiyecekler ile birlikte yeterli miktarda alınabilen vitamin C gün içerisinde 2 gramdan fazla alınmasıyla karın ağrısına, bulantıya ve kusmaya sebep olabilir. Uzun süre ve yüksek dozda kullanılmasında da böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Günde 1 gramın üzerinde alındığında da idrardaki şeker miktarında artışa sebep olabilir. C vitamini demir emilimini arttırdığı için fazla tüketilmesi vücutta demir birikimine yol açan rahatsızlıkları olan bireyler için endişe vericidir.Askorbik asit için günlük alım dozu yaş ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilir, bu dozu aşmak çeşitli rahatsızlıklara sebep olur. Fazla C vitaminin zararları yukarıdaki beliriler gibi görülebilir ancak C vitaminini vücut kendisi üretemediği için C vitamininde herhangi bir kronik fazlalık görülmesi mümkün değildir. Unutmayın, çoğu insan için sağlıklı bir beslenme yeterli miktarda vitamin C sağlar.
C Vitamini Fazlalığı Belirtileri
Aslında aşırı askorbik asit tüketimi ile ilgili çok fazla yan etki yoktur. Bir şeylerin yolunda gitmediğini ilk fark eden muhtemelen sindirim sisteminiz olacaktır. Yaygın yan etkiler mide bulantısı, kusma, mide ekşimesi şeklindedir. Ayrıca mide krampları, ishal veya bağırsak tıkanıklığı fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, yorgunluk, baş ağrısı, uykulu hissetme veya uykusuzluk gibi belirtiler de fazla C vitaminin zararları olarak yaşayabilirsiniz. Kızarık cilt de vitamin C fazlalığı kaynaklı bir belirti olabilir. Daha ciddi bir yan etki böbrek taşlarıdır ve her gün 2.000 mg veya daha fazla askorbik asiti ne kadar uzun süre tüketirseniz, önemli yan etkiler yaşama riskiniz artmış olur.
Fazla C Vitaminin Zararları
Askorbik asit temel bir besin maddesi olsa da çok fazla miktarda alınması mümkündür. C vitamini, büyümeyi ve gelişmeyi destekleyen ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan, suda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz askorbik asit üretmediği veya depolamadığı için beslenmenize C vitamini içeren besinler eklemek önemlidir. Çoğu insan için, bir portakal, bir bardak kadar çilek, doğranmış kırmızı biber veya brokoli gün içerisinde yeterli vitamin C alınmasını sağlar.
Yetişkinler için önerilen günlük askorbik asit miktarı günde 65 ila 90 miligramdır ve üst sınır günde 2.000 mg’dır. C vitamini fazlalığı aşağıdakilere neden olabilir:
- İshal
- Mide bulantısı
- Kusma
- Göğüste ağrılı yanma hissi
- Karın krampları
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk
C vitamininin özellikleri
Belirtildiği gibi, C vitamini vücudun sağlığında önemli bir rol oynar. Bu vitaminin en önemli özellikleri şunlardır:
Kollajen üretimi
C vitamininin ana faydalarından biri, kolajen (cildin, saçın, kemiğin ve birçok dokunun yapı taşları), L-karnitin ve nörotransmitterleri taşıyan bazı kimyasallar gibi önemli maddelerin yapımındaki rolüdür. Bu vitaminin varlığı, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir ve onsuz, yara iyileşme süreci (kollajen üretiminin olmaması nedeniyle) gerçekleşmez. C vitamini ayrıca bağırsaklardan demir emilimini artırır.
Kanser riskini azaltın
Bilimsel araştırmalar, C vitamini almanın çeşitli kanser türlerinin riskini etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermiştir. Bu etkinin üç şekilde ortaya çıkması muhtemeldir: kanserojenlerin (nitrozaminler gibi) üretimini veya oluşumunu azaltmak, kanserojenlere karşı bağışıklık sistemini düzenlemek ve güçlendirmek ve başlıca nedenleri olan serbest radikallere karşı antioksidan etki Kanser olarak kabul edilirler. .
Özellikler Haplar Kaynayan C Vitamini
Kardiyovasküler hastalık ve miyokard enfarktüsü ve inmenin önlenmesi
C vitamininin diğer özellikleri arasında kardiyovasküler hastalıkların ve kalp krizlerinin ve felçlerin önlenmesi yer alır. Askorbik asit, antioksidan etkisi ile atardamar duvarlarının hasar görmesini ve aterosklerozu engeller. Bu vitamin aynı zamanda damarları genişletmede ve kan basıncını düşürmede etkili olan doğal maddelerin atardamar duvarlarından salgılanmasını da iyileştirir.
Soğuk algınlığına yakalanma olasılığını azaltın
Bilimsel araştırmalar, yüksek C vitamini alımının soğuk algınlığını önlediğine dair yaygın inancı doğrulamayı başaramadı. Günde 1000 mg aralığında büyük miktarlarda C vitamini almak, yalnızca ağır fiziksel egzersiz yapan kişilerde (profesyonel sporcular veya askerler gibi) soğuk algınlığı insidansını azaltabilmiş, ancak normal insanlarda etkisiz olmuştur. Bununla birlikte, bu vitaminin takviyelerini almak, soğuk algınlığının süresini kısaltabilir veya semptomlarının şiddetini azaltabilir.
Beyin fonksiyonunu iyileştirir
C vitamininin diğer faydaları, nörotransmiterlerin sentezindeki ve bilişsel işlevdeki önemli rolünü içerir. Nörotransmiterler, mesajları beyinden vücudun diğer bölgelerine iletmek için çok önemlidir, bu nedenle C vitamini giderek daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilir.
Sigara içenler daha fazla C vitamini tüketmelidir.
Araştırmalar, sigara içenlerin veya sürekli pasif içiciliğe maruz kalanların vücudundaki askorbik asit düzeylerinin diğer insanlara göre daha düşük olduğunu göstermiştir. Sigara dumanı ise vücudun nötralize etmek için bu vitaminden daha fazlasına ihtiyaç duyduğu toksinler ve serbest radikaller içerir. Bu nedenle, her iki grubun da günlük diyetlerinde bu vitaminden daha fazlasını içermesi önerilir. Ortalama olarak, sigara içenlerin normal insanlardan günlük 35 mg daha fazla C vitaminine ihtiyacı vardır.
C vitamini dozu
Günlük askorbik asit ihtiyacı, kişinin yaşına bağlı olarak 40 ila 120 mg arasında değişir ve bu ihtiyaç hamilelik ve emzirme döneminde artar. Birçok sebze ve meyvede bol miktarda C vitamini bulunduğundan bu vitaminin doğal kaynaklarından elde edilmesi ve mümkün olduğunca taze tüketilmesi önerilir. Örneğin, bir orta boy portakal veya yarım bardak tatlı biber tüketmek, bu vitaminin günlük ihtiyacının tamamını karşılayabilir.
Şiddetli C vitamini eksikliği
Günümüzde gelişmiş ülkelerde şiddetli askorbik asit eksikliği nadir olmakla birlikte, iskorbüte neden olabilir. Bu hastalığın belirtileri arasında deri altı ve mukozal kanamalar, iyileşmeyen yaralar, eklem ağrısı, diş eti kanaması ve diş kaybı yer alır. Daha şiddetli aşamalarda hasta anemik hale gelebilir ve hatta ölebilir.
Bu hastalık, C vitamini içeren meyve ve sebzeler tüketilerek kolaylıkla tedavi edilebilir ancak bu vitamini herhangi bir nedenle doğal kaynaklardan alamayan kişilere C vitamini tabletleri ve diğer vitamin takviyeleri reçete edilecektir.
C vitamini tabletlerinin aşırı tüketimi
Doğal kaynaklardan C vitamini almak genellikle güvenlidir ve bu vitamini içeren gıdaları çok tüketmek vücut için herhangi bir soruna neden olmaz. Öte yandan, toz, sıvı, efervesan tabletler veya C vitamini tabletleri için giderseniz, bir takım uzun vadeli yan etkiler yaşayabilirsiniz. Günde 2000 mg’dan fazla alındığında bu vitaminin çeşitli takviyelerinin yan etkileri şunlardır:
- karın ağrısı
- kas ağrısı
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
Uyku düzensizliği
Hemokromatozisi olan kişilerin normal insanlardan daha fazla C vitamini doz aşımı riski altında olacağına dikkat etmek önemlidir. Bu hastalıkta vücut çok fazla demir depolar, bu da yüksek C vitamini alımı ile şiddetlenir ve sonunda doku hasarına yol açabilir.
C vitamini tabletleri ve diğer takviye türleri bazı ilaçlara müdahale edebilir. Örneğin, C vitamini takviyesi, kalp hastalığı ve kanseri tedavi etmek için kullanılan ilaçların işlevini bozma potansiyeline sahiptir.
