Besinlerdeki kalori miktarını biliyorsanız, vücudunuza girdiğiniz enerji miktarını kullandığınız enerji ile dengeleyebilirsiniz. Bu farkındalık, sağlıklı bir kilonun korunmasında önemli bir rol oynar.
Kalori nedir?
Bu yemekte kaç kalori var? Bir yiyeceğe bakarken bu ifadeyi kullanmak çok yaygındır. Kalori terimi, yiyeceklerdeki enerji miktarını ölçmek için kullanılır.
Bir besinde kaç kalori olduğunu ve vücuda ne kadar enerji hazırladığını bilmek istediğimizde. Kalori kelimesi ilk kez 1863’te bir kilogram suyu bir santigrat dereceye getirmek için gereken enerjiyi hesaplamak için kullanıldı. Gıda paketlerinin üzerindeki beslenme bilgi etiketleri kcal bazındadır.
Bir kilokalori 1000 küçük kaloriye eşittir. Ancak genellikle deyimden kilolar çıkarılır ve kilokalori yerine kalori kullanılır. Ayarlama, ağırlığı etkileyebileceğimiz anahtar ifadedir.
Birçok kilo verme programında asıl yapılması gereken ekstra kalorileri ortadan kaldırmaktır. Yeterli enerjiyi alamazsanız, vücudunuz enerjisini yağ yakarak alır.
Farklı yiyeceklerin kalorileri nasıl ölçülür
Kalori, besin enerjisinin birimidir. Yediğimiz gıdaların etkilerinden biri de vücudumuza enerji sağlamak ve böylece vücudumuzun istemli ve istemsiz hareket ve eylemleri için gerekli gücü kazanmasıdır.
Çeşitli mesleklerde yürüyüş, kişisel çalışma, spor ve fiziksel çalışma gibi hareketler ve aktiviteler isteğe bağlıdır. Ancak kalp ve dolaşım sistemi hareketleri, solunum sistemi, mide ve bağırsak hareketleri vb. anormal hareketler. Vücutta bazı maddelerin üretimi ve üretiminin enerji gerektirdiği bilinmelidir.
Bu yemekte kaç kalori var? Bir yiyeceğe bakarken bu ifadeyi kullanmak çok yaygındır. Kalori nedir? Kaloriler neden bizim için bu kadar önemli? Kalori terimi, gıdalardaki enerji miktarını ölçmek için kullanılır.
Bir gıdada kaç kalori olduğunu bilmek istediğimizde, temelde bir gıdanın ne kadar enerji sağlayabileceğini bilmek isteriz.
Kalori terimi, bir kilogram suyu bir santigrat dereceye getirmek için ne kadar enerji gerektiğini hesaplamak için kullanıldığı 1863 yılına kadar uzanır.
Gıda paketlerinde gördüğümüz beslenme bilgi etiketleri kcal’ye dayanmaktadır. Bir kilokalori 1000 küçük kaloriye eşittir.
Ancak genellikle deyimden kilolar çıkarılır ve kilokalori yerine kalori kullanılır.
Kalori düzenlemesi, ağırlığı etkileyebileceğimiz anahtardır. Birçok kilo verme programında asıl yapılması gereken ekstra kalorileri ortadan kaldırmaktır.
Açıklaması da çok basit, yeterli kalori almazsanız vücut enerji sağlamak için yağ yakar.
Bununla birlikte, ne kadar çok kişi kısa süreli diyet planları yaparsa, kilo verme istikrarı o kadar düşük olur.
Şu anda kalori alımı sayılan şey, enerji dengesini etkileyen tek şey değil. Bu kalorilerin kalitesi de bu denklemin önemli bir bileşenidir.
Kalori kavramını daha iyi anlamak için basit bir benzetme
Kalori kavramını daha iyi anlamak için basit bir örneğe bakalım. Bir araba örneği veriyoruz. Çalıştırmak ve hareket etmek için yakıta ihtiyaç duyan bir araba. Arabanın yakıtının benzin olduğunu varsayıyoruz.
Arabanın içinde benzin tüketen ve açılıp hareket etmek için gereken enerjiyi sağlayan mekanizmalar var. Benzinin yakılmasından elde edilen enerji kalori gibi bir şeydir.
Yediğimiz şey yakıttır. Aslında, araba deposuna giren benzinle aynıdır. Tükettiğimiz besinlerin her biri bir miktar enerji depolar ve vücuttaki hücrelerin mekanizmaları ve aktiviteleri tarafından yenildikten sonra içlerindeki enerji açığa çıkar ve hücreler tarafından vücudumuzun hayati faaliyetlerini yerine getirebilmeleri için tüketilir. Yapmak.
Yani bir muzun 100 kalorisi var denildiğinde, bu muzu tüketmek vücudumuza 100 birim enerji verebilir demektir. Ve 10 dakikalık yürümenin 200 kalori enerji gerektirdiği söylendiğinde, bu, yürüyüş aktivitemizin acısı nedeniyle sahip olduğumuz tüm enerjinin 100 kalorisini tüketmemiz gerektiği anlamına gelir.
Vücut gıdalardan alınan kalorileri nasıl kullanır?
- Kalori sağlayan makrobesinler arasında protein, yağ ve karbonhidratlar bulunur.
- Ortalama olarak, karbonhidrat ve protein gram başına 4 kaloriye, alkol 7 kaloriye ve yağın gram başına 9 kaloriye sahiptir.
- Yemek yediğimiz zaman, karbonhidrat, protein ve yağların bir kombinasyonu vücuda kalori sağlar.
- Bir şey yerken veya içerken ilk adım, yiyecekleri tek moleküllere parçalamaktır.
- Bu, sindirim süreci sırasında olur ve tek birim karbonhidrat, protein ve yağ, bağırsak duvarı boyunca kan dolaşımına emilir.
- Bu birimler kan dolaşımına girdiğinde, vücut onları ihtiyaç duyan farklı hücrelerde taşıyabilir veya depolayabilir.
- İnsülin, karbonhidrat (glikoz) seviyesi yükseldikçe kan dolaşımına salınır. İnsülin, glikozun vücut hücrelerine girmesine ve kan dolaşımından çıkmasına izin veren bir kapı bekçisi görevi görür.
- Tüm hücrelerin çalışması için gıda enerjisine ihtiyacı vardır. Tüm hücreler, metabolizma, mesajlaşma yolları, yeni hücreler oluşturma ve kasları kasma gibi çeşitli görevler için enerji kullanır.
- Fazla enerjiyi glikojen veya yağ depoları şeklinde depolayabiliriz. Enerji alımı yeterli olmadığında, vücut karbonhidrat sağlamak için glikojeni parçalayabilir ve ayrıca enerji kazanmak için yağ depolarını parçalayabilir.
Tüm kaloriler aynı değildir
Bazı insanlar bir kalorinin bir kalori olduğuna inanır ve 100 kalorilik tatlı veya brokoli yemeniz önemli değildir, her ikisinin de kilonuz üzerinde etkisi vardır.
Tüm kaloriler aynı miktarda enerjiye sahiptir ve bir gıda kalorisi 4,184 jul enerjiye sahiptir. Bu şekilde bakarsanız, evet, bir kalori bir kaloridir. Ama o kalori vücuda girince işler o kadar basit değil.
İnsan vücudu, enerji dengesini düzenleyen hassas süreçlere sahip çok karmaşık bir biyokimyasal sisteme sahiptir. Farklı gıdalar farklı biyokimyasal yollara girdiğinde bazıları işe yaramaz ve ısı şeklinde enerji (kalori) kaybına neden olur.
Daha da önemlisi, çeşitli gıdalardaki makro besinler, açlığı ve yeme alışkanlıklarını kontrol eden hormonları ve beyin merkezlerini etkiler. Yediğiniz yiyeceklerin biyolojik süreç üzerinde (ne zaman, nerede ve neyi kontrol ederek) büyük etkisi vardır.
İşte size bir kalorinin neden düşündüğünüz gibi olmadığını gösteren 6 kanıtlanmış örnek.
1. Fruktoz ve Glikoz
Diyette glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şeker vardır. İkisi gram başına aynı kaloriye sahiptir, ancak vücuttaki metabolizmaları farklıdır. Glikoz tüm vücut dokuları tarafından metabolize edilir, ancak fruktoz karaciğer tarafından önemli miktarlarda metabolize edilir.
İşte glikoz kalorilerinin neden fruktoz kalorileri gibi olmadığına dair bazı örnekler:
- Ghrelin bir açlık hormonudur. Bu hormonun açlık süresi yemek yeme ile artar ve azalır. Bir çalışma, fruktozun ghrelin seviyelerini de artırdığını buldu – bu da daha fazla açlık anlamına geliyor.
- Fruktoz, glikoz gibi, beyindeki tokluk merkezlerini uyarmaz, bu nedenle daha az tok hissedersiniz.
- Yüksek fruktoz alımı insülin direncine, karın yağında artışa, yağ artışına, kan şekeri ve kötü kolesterole (LDL) neden olurken, aynı miktarda glikoz olmaz.
Gördüğünüz gibi, glikoz ve fruktozdan gelen eşit miktarda kalorinin açlık, hormonlar ve metabolik sağlık üzerinde farklı etkileri vardır. Bu nedenle besinleri kalorilerine göre değerlendirmek çok zordur. Biraz fruktoz yediğinizde, tamamen olumsuz bir etkisi vardır. Eklenen şekerler ve tatlılar en büyük fruktoz kaynaklarıdır. Bol bol meyve yiyin Meyveler fruktoz içermesine rağmen, bol miktarda lif ve su içerirler ve fruktozun olumsuz etkilerine karşı koymak için çok çiğnenmelidirler.
2. Gıda ısısının kaloriler üzerindeki etkisi
Farklı gıdalar, bazıları daha faydalı olan farklı metabolik yollara girer. Metabolik bir yol ne kadar verimli olursa, gıda iş için o kadar fazla enerji kullanır ve ısı olarak daha az enerji harcanır.
Protein metabolizması yolu, karbonhidrat ve yağ metabolizması yolundan daha az etkilidir. Protein gram başına 4 kaloriye sahiptir, ancak vücutta metabolizma sırasında ısı olarak çok fazla kalori kaybedilir.
Gıdanın termal etkisi, farklı gıdaların gerekli olan kuvvet (sindirim, emilim ve besinlerin metabolizması) nedeniyle enerji tüketimini ne kadar artırdığını gösterir. Çeşitli makro besinlerin termal etkisi aşağıdaki gibidir:
- Yağ: %2-3
- Karbonhidratlar: %6-8
- Protein: %25-30
Bu miktarlar göz önüne alındığında, proteinin metabolizma için daha fazla enerji ihtiyacı olduğu açıktır. Proteinin termal etkisi tam olarak %25 ve yağın %2 ise, 100 kalori protein 75 kalori ve 100 kalori yağ 98 kaloridir. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80 ila 100 kalori artırdığını göstermiştir. Bu nedenle protein diyetleri diğer besinlere göre daha metaboliktir.
3. Protein iştahı kontrol ederek kalori alımını azaltır.Protein
işi metabolizmayı artırmakla bitmez ve iştahta belirgin bir azalmaya neden olur. Bu, otomatik olarak daha az kalori alacağınız anlamına gelir. Araştırmalar, farklı zamanlarda protein yemenin en tatmin edici makro besinlerden biri olduğunu gösteriyor. Protein alımınızı artırırsanız, kalori saymadan veya öğünlerinizi kontrol etmeden kilo vermeye başlayacaksınız.
Aslında, vücudun yağ yakan proteinini otomatik olarak kapatır. Bir çalışmada, protein alımını toplam günlük kalori alımının yüzde 30’una koyan insanlar otomatik olarak 441 daha az kalori aldı ve 12 haftada 4,9 kilo verdi. Diyet yapmak istemiyor ancak metabolizma hızınızı lehinize çevirmeye karar veriyorsanız, diyetinize daha fazla protein ekleyin. Bu muhtemelen kilo vermenin en basit ve en keyifli yoludur. Metabolizma ve iştah düzenlenmesi söz konusu olduğunda, protein kalorilerinin karbonhidrat ve protein kalorilerinden çok farklı olduğu oldukça açıktır.
4. indekslerinin
Farklı besinlerin tokluktokluk üzerinde farklı etkileri vardır, yani bazı yiyecekleri yiyerek kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayrıca bazı yiyeceklerle aşırı yemek yemeyi hissediyorsunuz, bu da onları yiyerek yemek yeme isteğinizin arttığı anlamına geliyor. Örneğin, 500 kalorilik dondurma yemek, aynı miktarda yumurta veya brokoli yemekten çok daha kolaydır. Bu, gün boyunca yiyecek seçimlerimizin günün sonunda tükettiğimiz kalori miktarı üzerindeki etkisinin mükemmel bir örneğidir.
Tokluk indeksi adı verilen gıdaların tokluk değerini birçok gösterge belirler. Doygunluk Endeksi, sonraki birkaç saat içinde açlığın azalmasını, tokluğun artmasını ve kalori alımında azalmayı ölçer. Doygunluk indeksi düşük yiyecekler (çörekler ve kekler) yerseniz, daha acıkacak ve sonunda daha fazla yiyeceksiniz.
Tersine, yüksek tokluk indeksi olan yiyecekleri (haşlanmış patates, kırmızı et, yumurta, fasulye ve meyve) yerseniz, daha az yer ve kilo verirsiniz.
5. Düşük karbonhidratlı diyetler kalori alımını otomatik olarak azaltır
2002’den beri birçok deney düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırmıştır. Sonuçlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden 2 ila 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu gösterdi.
Bu tür sonuçların ana nedenlerinden biri, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahta keskin bir azalmaya neden olması ve insanların çaba harcamadan daha az yemek yemesidir. Her iki gruptaki kaloriler aynı olduğunda bile, düşük karbonhidratlı diyet grubu genellikle daha fazla kilo verdi. Bunun temel nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin dehidrasyona neden olmasıdır. Aşırı şişlik genellikle ilk hafta içinde geçer. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlerden daha fazla protein içerir. Protein, metabolizma için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve vücut, proteini glikoza dönüştürmek için enerji kullanır.
6. Glisemik İndeks
Besinler konusunda beslenme uzmanları arasında birçok görüş ayrılığı vardır. Ancak çoğu insanın hemfikir olduğu birkaç şeyden biri, rafine karbonhidratların kötü olduğudur. Kötü karbonhidratlar şunları içerir: Sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler Beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri Basit karbonhidratlar genellikle lif bakımından düşüktür ve çok hızlı sindirilirler ancak kan şekerinde ani bir yükselmeye neden olurlar.
Bunlar, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Kan şekerinizi çok hızlı yükselten yiyecekler yediğinizde, birkaç saat sonra kan şekerinizin keskin bir şekilde düşme olasılığı vardır. Bu olduğunda, başka bir yüksek karbonhidratlı yemek isteyeceksiniz. Bir çalışmada, araştırmacılar her yönden birbirine benzeyen ama birinin glisemik indeksi yüksek, birinin glisemik indeksi düşük olan şık gönüllüler verdi.
Glisemik indeksi yüksek civcivler, düşük glisemik indeksli civcivlere kıyasla açlık hissini ve yeme isteğini artırdı. Ayrıca, başka bir araştırma, ergen erkeklerin yüksek glisemik indeksli bir öğünde düşük glisemik indeksli bir öğüne göre yüzde 81 daha fazla kalori aldığını buldu. Diyetinizde karbonhidrat varsa, lif oranı yüksek gıdalar kullanmaya çalışın. Lif, glikozun vücuda girme hızını yavaşlatır.
benzer içerik
