Oruç diyeti Nedir?

Aralıklı Oruç Rejimi Nedir? Oruç diyeti veya aralıklı oruç, sağlığın sırrıdır. Bu diyet oruç tutmak gibidir ve araştırmalar tarih boyunca insanların bir şekilde bu diyeti takip ettiğini göstermiştir. Oruç diyeti doğru yapılırsa vücuda birçok fayda sağlayacaktır.

Bu faydalardan bazıları kilo kaybı, artan enerji seviyeleri, tip 2 diyabet tedavisini içerir. Ayrıca oruç diyeti yaparak zamandan ve paradan tasarruf edersiniz.

Aralıklı oruç veya oruç diyeti

Aralıklı oruç veya oruç diyetinde, özel aralıklarla hiçbir şey yenilmemelidir. Yemek sizin için mevcuttur, ancak belirli bir süre, saatler, günler ve hatta haftalar boyunca yemek yememeye karar verirsiniz.

Oruç diyetine istediğiniz zaman başlarsınız ve vücut devam edemediği zaman hemen bitirirsiniz. Oruç diyetinin standart bir süresi yoktur ve sadece birkaç saatliğine bile hiçbir şey yememeyi vurgular. Örneğin, ertesi gün akşam yemeği ile kahvaltı arasında hiçbir şey yemezseniz 12 ila 14 saat arasında oruç tutacaksınız. Günlük yaşamınızda kısa süreli de olsa oruç diyeti uygulamanız gerekir.

Oruç diyeti nasıl çalışır?

Aralıklı oruç tuttuğunuzda, vücudunuza fazla yağ yakma şansı vermiş olursunuz. Fazla vücut yağı aslında besinlerden alınan ve vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla olan ve vücut kitlelerinde yağ şeklinde depolanan enerjidir. Sonuç olarak, yemek yemediğinizde, açlığı gidermek ve gerekli enerjiyi sağlamak için depolanan yağların enerjisini kullanmak için beyne bu komut verilir.

Oruç diyeti yemeye karşıdır ve aslında iki fincan bir ölçektir.

Oruç diyeti veya oruç diyeti türleri nelerdir?

 Bu tür diyetlerin en yaygın yöntemleri farklı günlerde, sürekli günlerde belirli bir sıklıkta veya bir hafta içinde veya belirli bir süre boyunca oruç tutmaktır. Aşağıda oruç rejimlerinin türlerini tartışıyoruz.

1- Oruç rejimi; Alternatif günlerde oruç tutmak

Bu yöntemle haftanın günleri herhangi bir diyet kısıtlaması yoktur. Ancak bazı günler bir öğün içerir ve o öğün günlük ihtiyaç duyulan kalorinin %25’ini içerir. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri oruç tutmalısınız ve haftanın diğer günlerinde yemek yeme konusunda herhangi bir kısıtlamanız yok.

2- Oruç rejimi; Bütün gün oruç tutmak

Bu tür oruç diyetinde haftada bir veya iki gün oruç tutarsınız veya günlük ihtiyacınız olan kalorinin %25’ini alırsınız. Haftanın diğer günlerinde herhangi bir yiyecek kısıtlamanız olmayacaktır. Örneğin, haftada bir veya iki gün 400 ila 500 kalori alacaksınız ve diğer günlerde sınırınız yok.

3- Oruç rejimi; Belli bir süre yemek

Bu diyette her gün bir diyet planı izleyeceksiniz. Bu saatten sonra daha fazla yemek yenilmemelidir. Örneğin, sabah 8’den akşam 3’e kadar yemek yiyebilirsiniz ve günün geri kalanında yemek yemenize izin verilmez. Tıpkı Ramazan’da oruç tutmak gibi.

Vücudun enerji depolamasında insülinin rolü

Yemek yediğimiz zaman, vücudun ihtiyaçları için hemen kullanılabilecek daha fazla enerji üretilir. Ancak besinlerden alınan enerjinin bir kısmının vücutta depolanması gerekir ki besinler vücuda ulaşmadığında gerekli enerji vücudun kendisi tarafından sağlanır. Gıda enerjisini depolamaktan sorumlu önemli bir hormon insülindir.

Yemek yediğimiz zaman vücuttaki insülin miktarı artar ve besinlerden enerji depolamaya başlar. Enerji depolama işlemi aşağıda anlatacağımız iki şekilde yapılmaktadır.

İnsülin hormonunun aktivitesinin bir sonucu olarak, glikoz, glikojen adı verilen bir zincir oluşturur. Glikojen karaciğerde depolanır. Ancak karaciğerin depolama alanı sınırlıdır. Sonuç olarak, karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu yağların bir kısmı karaciğerde kalır ve orada depolanır, ancak çoğu diğer vücut yağ depolarına transfer edilir.

Bu nedenle besinlerden gelen enerji vücudumuzun iki bölümünde depolanır. Bunlardan birine kolayca erişilebilir, ancak depolama alanı sınırlıdır (karaciğerde glikojen). Ve erişilmesi daha zor olan ancak sınırsız depolama alanına sahip olan bir diğeri (vücut yağı).

Oruç tutmak ve yağları parçalamak

Bir önceki paragraftaki açıklamayı takiben yemek yemediğimizde tersi işlem gerçekleşir. İlk olarak, vücudun insülin seviyeleri düşer ve vücut depolanan enerjiyi yakmaya başlar. Yiyecek eksikliği de kan şekerini düşürür. Bu nedenle vücut, gerekli enerjiyi sağlamak için vücudun rezervlerinden glikoz almalıdır.

Enerji arzı öncelikle mevcut enerji kaynağı olan glikojen tarafından sağlanır. Sonuç olarak, depolanan enerjiyi diğer hücrelere aktarır. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi 24-32 saat boyunca sağlayabilir. Bu dönemden sonra vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için vücut kitlelerinde depolanan yağları parçalamaya başlar.

Yani vücudumuz iki durumda olabilir: vücudun beslendiği durum (yüksek insülin). Ve yiyeceklerin vücuda ulaşmadığı başka bir durum (düşük insülin). Sonuç olarak, ya enerji depolarız ya da bir halde yakarız.

Yemek yemek ve yememek el ele giderse, asla fazla kilolu ve doymuş yağlar olmayacaktır. Aralıklı oruç diyetinin yaptığı tam olarak budur. yememek için yemek.

Sabahtan akşama kadar çeşitli yiyecekler yerseniz ve yattığınızda asla vücudunuzun yağ yakmasına izin vermezsiniz. Dengeyi sağlamak ve kilo vermek için vücudun depoladığı enerjinin tüketimini artırmak gerekir. Bu da ancak yemek yememekle mümkündür. Periyodik veya oruç diyetinin size söylediği şey budur.

Aslında, oruç tuttuğunuzda, vücudunuz enerji için onları yakmak için depolanmış yağlara gider. Oruç tutmakta bir sakınca yoktur. Bu, insan vücudunun tasarımının bir parçasıdır ve doğamız bu süreçle uyumludur. Hayvanların yaptığı gibi. Ve bu eğilim doğada devam ediyor.

Sürekli olarak çeşitli yiyecekler yiyorsanız, vücut sadece yiyeceklerden alınan enerjiyi tüketir. Ve asla yağ yakmaz. Sadece yiyerek enerji tasarrufu sağlıyorsunuz ve asla tüketip yakma şansınız yok.

Düzenli yemek yemeyi bıraktığınızda kilo kaybının olduğunu bilmek güzel. Oruç diyeti, asla kilo almamak için yemek ve yememek arasında nasıl bir denge kuracağınızı öğretir. Oruç ve zayıflama diyetleri iç içe iki fındıktır.

6 farklı oruç diyeti yöntemi

1. Diyet 16/8: Günde 16 saat yiyin

Bu yöntemde kişi günde 14-16 saat hiçbir şey yememeli, kalan 8-10 saat ise yemek yemelidir. Yemek yemenize izin verildiğinde 2 veya 3 veya daha fazla öğün yiyebilirsiniz. Bu yöntem fitness uzmanı Martin Berkan tarafından icat edildi.

Bu oruç rejimi yöntemini uygulamak nispeten basit bir iştir. Çünkü akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyerek ve kahvaltı yapmayarak günde 14-16 saat yemek yeme hedefine ulaşabilirsiniz. Örneğin, son yemeğinizi akşam 8’de yediyseniz, ertesi gün öğlen 12’ye kadar yememelisiniz. Yani öğünler arasında 16 saat var. Bu sürenin kadınlarda 14 ile 15 saat arasında olması daha iyidir. Çünkü 16 saat kadınlar için çok fazla.

16/8 diyetini takip etmek, kahvaltı yapmaya alışmış olanlar için zordur. Öte yandan kahvaltı alışkanlığı olmayanlar bu diyeti daha kolay uygulayabilir.Tabii ki su, kahve ve diğer düşük kalorili içecekleri sınırlı yemek saatlerinde tüketebilir ve böylece açlık seviyenizi azaltabilirsiniz.

Bu diyette sağlıklı ve sağlıklı besinler yemek çok önemlidir. Bu diyette çok fazla abur cubur ve yüksek kalorili yiyecekler yemek istiyorsanız başarısız olma olasılığınız daha yüksektir.Düşük proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek bu diyeti daha kolay uygulamanıza yardımcı olacaktır.

2. Diyet Beş: İki: Bu yöntemde haftada 2 gün besin alımınızı azaltmalısınız.

Bu sayede haftada 5 gün normal yemek yiyebilir ve kalan 2 günde kalori alımınızı 500 ila 600 kaloriye düşürebilirsiniz. Bu yöntem İngiliz doktor ve gazeteci “Michael Mosley” tarafından icat edildi. Bu yöntemde kadınların haftada 2 gün 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori tüketmeleri tavsiye edilmektedir.

Örneğin, haftanın her günü normal diyetinizi yapabilir ve Pazartesi ve Perşembe günleri sadece 2 küçük öğün yiyebilirsiniz. (Kadınlar için 250 kalori, erkekler için 300 kalori vaadi) Tabii ki 5:2 diyeti konusunda spesifik olarak yeterli çalışma yapılmamıştır. Ancak oruç tutmanın farklı yöntemleri üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, bu yöntemin vücut için de faydalı olduğu görülüyor.

3. Yiyin, yemeyin, yiyin: Bu yöntemde haftada 1 veya 2 gün 24 saat hiçbir şey yememelisiniz.

Bu yöntemde günde 24 saat, haftada 1 veya 2 gün hiçbir şey yememelisiniz. Bu yöntem, son zamanlarda ünlü olan fitness uzmanı Brad Pylon tarafından icat edildi. Bu sayede bir günden diğerine 24 saat yemek yemeyeceksiniz. Örneğin Pazartesi akşamı saat 19.00’da akşam yemeği yediyseniz, Salı günü saat 19.00’a kadar hiçbir şey yememelisiniz. Bu şekilde 24 saat veya bütün gün yemek yemezsiniz.

Bunu kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine de yapabilirsiniz. Neticede bir değişiklik yok. Tabii ki yemekle sınırlı olduğunuzda su, kahve ve diğer düşük kalorili içecekleri kullanabilirsiniz. Ancak katı yiyecekler yemenize izin verilmiyor.

Kilo vermek için bu yöntemi kullanmak istiyorsanız, öğünlerinizde normal beslenmeniz ve normal günlük rutininizden fazlasını yememeniz çok önemlidir. Bu oruç diyeti yöntemiyle ilgili sorun, hiçbir şey yememeniz gerektiğinde uzun zaman almasıdır. Bu, bu yöntemi birçok insan için çok zorlaştırdı.

Tabii ki, bu yöntemi kademeli olarak kullanabilirsiniz. Yani önce 14-16 saat hiçbir şey yemeyin ve bir süre sonra bu süreyi 24 saate çıkarın. Bu yöntem size zor geliyorsa diğer oruç diyeti yöntemlerini takip etmenizde fayda var.

4. Gün aşırı oruç diyeti: Bu yöntemde gün aşırı diyet yapmalısınız.

Bu yöntemde gün aşırı daha az yemelisiniz. Elbette bu yöntem farklı şekillerde yapılmaktadır. Bazılarında bir kişi günde sadece 500 kalori enerji alabilir. Çeşitli laboratuvar çalışmaları, bu yöntemin sağlık yararlarını göstermiştir. Oruç rejimi bir gecede zor olabilir. Bu nedenle, acemilerin bu yöntemi takip etmemesi daha iyidir.

Bu şekilde geceleri aç yatıyorsunuz ve haftada birçok kez kendinizi çok aç hissedebilirsiniz ki bu çok zor ve tatsız bir durumdur. Bir çalışmada, bu yöntemi izleyenler, diğer oruç diyeti yöntemlerinden daha fazla olan haftada 750 gram kaybetmeyi başardılar.

5. Savaşçı diyeti: Gündüz hiçbir şey yememeli, geceleri doyurucu bir öğün yemelisiniz.

Savaşçı diyeti, gündüzleri hiçbir şey yememeniz, geceleri ise özenli bir yemek yemeniz gereken bir oruç diyeti türüdür.

Savaşçı Diyeti, fitness uzmanı Avery Hoffmeckler tarafından icat edildi. Bu diyette gün içerisinde az miktarda meyve ve sebze tüketilmelidir. Sonra geceleri doyurucu bir yemek yiyin.

Aslında bütün gün hiçbir şey yememelisiniz ve geceleri yaklaşık 4 saat boyunca istediğinizi yiyebilirsiniz. Bu diyet, oruç diyetinin en ünlü biçimlerinden biridir. Ayrıca bu diyette tüketilen besinler, işlenmemiş ve doğal besinlerin kullanıldığı Paleo diyetindeki diyete benzer olmalıdır.

6. İsteğe bağlı yemek yememe: Doyuyorsanız öğün atlayın

Bu oruç rejimi yönteminde sabit bir talimat yoktur. Bu sayede aç olmadığınızda veya meşgul olduğunuzda öğün atlayın. Bazı insanlar yanlışlıkla kas kaybını önlemek için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiğini düşünürler. İnsan vücudu uzun süreli açlığa dayanacak şekilde donatılmıştır ve bu yetenek bazen bir veya iki öğün atlamanıza izin verir.

Yani bir gün çok aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği yiyin ya da seyahat ediyorsanız ve yiyecek bir şey bulamıyorsanız bir öğün atlayın. Doyduğunuzu hissettiğinizde bir veya iki öğün yemekten kaçınmak, isteğe bağlı olmayan isteğe bağlı diyettir. Vücudunuzun zayıflamaması için bu diyette sadece sağlıklı ve besleyici öğünler yemeniz gerekiyor.

Oruç diyeti ile kilo vermenin komplikasyonları ve sorunları

Günde çok fazla yemek ve atıştırmalık yiyen birinin bu diyeti takip etmesi zordur. Ayrıca diyabet hastaları gibi özel bir sorunu olan veya metabolizma için gerekli enerjiye sahip olmak için birkaç saatte bir yemek yemek zorunda olan kişiler için de sorun olabilir. Uzun süre aç kalma, diyet kısıtlamaları ve yemeğe dönüş, sağlıksız yiyeceklere yol açabilir ve aşırı yemeyi teşvik edebilir.

Oruç diyetini seçen çoğu kişi, diyetlerine sorunsuz ve herhangi bir yan etki olmadan uyum sağlayabilir. Ancak oruç diyetinin yan etkilerini özellikle adet başlangıcında yaşayanlar var. Genel olarak oruç diyetinde kişilerde şiddetli uyuşukluk ve halsizlik görülebilir.

Bu belirtiler kişinin hemen diyeti bozması ve bir şeyler istemesi gerektiğini gösterir. Neyse ki, bu vakalar nadirdir. Ancak aralıklı oruç diyetinin yan etkilerine aşina olmak ve bu yan etkileri ortadan kaldıracak çözümleri bilmek daha iyidir:

1. Açlık

Açlık hissi, açlık diyetiyle kilo vermenin en yaygın yan etkisidir. Bu sorunu çözmenin anahtarı, açlığımızın hafif olduğunu ve bunu görmezden gelebileceğimizi fark etmektir. Bu açlık kısa bir süre hissedilir ve daha sonra ihmal ile kaybolur. Dikkatinizi dağıtmak ve açlığınızı düşünmemek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Yürümek, başkalarıyla konuşmak, zihninizi bir oyunla, iş projesiyle veya bir bulmacayı çözmekle meşgul etmek bu açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Az miktarda karbonatlı su, limonlu ılık su veya tuzlu su içmek de açlık hissini azaltabilir.

Önemli olan oruç diyeti ile kendinizi aç hissedebileceğinizi ve bu duygunun normal olduğunu bilmektir. Bu duyguyla başa çıkmak için önceden plan yapmaya çalışın, böylece dikkatiniz dağılır ve rejimi bozmaya yeltenmeyin.

2. Zayıflık ve uyuşukluk

Bazı insanlar oruç sırasında kendilerini zayıf hissederler. Yüksek fiziksel aktiviteye sahip bir işi olan kişiler kendilerini daha zayıf ve uyuşuk hissedebilirler. Tuzla birlikte su içmek ve vücudu nemli tutmak bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Hafif halsizlik ve uyuşukluğun normal olduğunu unutmayın, ancak zayıflığın şiddeti yürümeyi veya ayakta durmayı zorlaştırmamalıdır. Bu durumda orucu bozmak gerekir.

Aç bir diyetle egzersiz yapıyorsanız, uyuşukluk sorununu düzeltmek için egzersiz yoğunluğunu ve süresini azaltmanız gerekir. Bir şeyler yiyebileceğiniz sınırlı saat sayısı, egzersizinizi hiçbir şekilde engellememelidir.

3. Baş ağrısı

Hafif baş ağrıları ve halsizlik hissi ile birlikte baş dönmesi normaldir ve yeterince su ve tuz içerek rahatlayabilir. Ancak şiddetli baş ağrıları ve baş dönmesi nadir değildir ve orucunuzu bozmanız gerektiğini gösterir.

4. Vertigo

Bazı insanlar oruç tutarken kendilerini şaşkın ve şaşkın hissedebilirler. Hafif bilinç normaldir, ancak tam bir kafa karışıklığına yol açmamalıdır.

Bununla birlikte, daha fazla oruç tutan birçok kişi ketoza (yağ yakma) girer ve daha uyanık hisseder. Ketoza karşı daha uyanık olup olmadığınızı görmek için oruç tutmayı denemeye değer.

5. Kabızlık

Daha az yediğinizde daha az sindirim yapmanız mantıklıdır. Aç bir diyetle kilo vermek için tuvalete gitme sayısını azaltmak normaldir ve kabız olduğunuz anlamına gelmez.

Ağrı, rahatsızlık veya şişkinlik hissetmiyorsanız ve dışarı atmak için baskıya tahammül edemiyorsanız, kabızlık yaşamanız olası değildir. Ancak bunları yaşarsanız daha fazla su için ve magnezyum takviyesi alın.

6. Göğüste ağrılı yanma hissi

Oruç diyetine başladığınızda mide ekşimesi yaşayabilirsiniz. Aralıklı bir oruç rejimi denemek, bu rejimle mide ekşimesi yaşayıp yaşamayacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.

7. hiperglisemi

Aralıklı oruç diyeti kan şekerini düşürmeye yardımcı olsa da, bazı kişilerin açlık kan şekerini yükseltebilir. Buna “şafak veya şafak fenomeni” denir. Bu fenomen, vücudun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğuna dair sinyallere yanıt olarak karaciğer kan dolaşımına glikoz saldığında ortaya çıkar.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan ve yüksek açlık kan şekeri yaşayan kişiler genellikle en yüksek kan şekeri düzeylerini uyandıklarında (neredeyse her zaman 120 mg/dL’nin altında) yaşarlar ve günün geri kalanında normal kan şekeri düzeylerine sahip olurlar.

Oruç rejimini seçenler için şafak fenomeni normaldir. Ancak açlık kan şekeriniz sürekli 130’un üzerindeyse doktorunuzla konuşmanızda fayda var. Terleme, şiddetli halsizlik, mide bulantısı veya çok hafif hissediyorsanız, kan şekeriniz düşük olabilir. Bu durumda kan şekerinizi ölçün ve hemen yiyin.

8. yetersiz beslenme sendromu

Yetersiz beslenme sendromu çok nadir görülen ancak tehlikeli bir hastalıktır. Hastalık, uzun süre aç kaldıktan sonra zayıf veya yetersiz beslenen kişilerde ortaya çıkabilir. Bu kişiler, yeniden besleme sırasında sıvı ve elektrolitlerde ölümcül değişiklikler yaşayabilir.

Oruç ile zayıflama yaşayan çoğu kişinin bu konuda endişelenmesine gerek kalmaz ve yaşamayacaklardır. Bu, zayıf veya yetersiz beslenen kişilerin oruç tutmama nedenlerinden biridir.

oruç diyeti kimler için yasaktır?

Aşağıdaki sorunları olan kişiler oruç diyetini uygulayamazlar:

• Şeker hastalığı
• Kendine zarar vermeyi içeren bulimia nervoza gibi yeme bozuklukları
• Yemek yemeyi gerektiren ilaçların kullanımı
• Büyüyen insanlar
• Hamile ve emzikli kadınlar

Artık oruç diyetinin ne olduğunu bildiğinize göre, Ramazan ayında da uygulayabilirsiniz. Oruç diyeti veya aralıklı oruç diyeti, kilo kaybı ve iştah kaybı için faydalıdır. Belirtildiği gibi oruç rejimi ile diğer rejimlerin karşılaştırılmasından elde edilen sonuç birbirinden çok farklı değildir.

Açlık diyetiyle kilo vermeye başlamadan önce doktorunuzla bu konuyu konuşmayı unutmayın. Belirli bir hastalık nedeniyle yemek yiyemeyen veya uzun süre oruç tutanlardansanız, oruç diyeti sizin için iyi bir seçim değildir.

İlgili Makaleler:

• Shangri-La diyeti hakkında her şey
• Kalori nedir?
• Ketojenik (keto)
• Muzlu Smoothie
• Rüyada Yanık Görmek Ne demek?